Jak odpocząć, żeby (naprawdę) wypocząć. Poradnik dla rodziców

Czy wiesz, co łączy przegrzany laptop, zmęczonego ucznia i rodzica po piątej kawie? Wszystkim grozi „awaria systemu”, jeżeli nie zrobią sobie porządnego resetu. Bo jeżeli odpoczynek ma zadziałać — musi działać na ciało i głowę. Inaczej zamiast regeneracji mamy tylko pauzę na zmęczenie. A rodzic na pełnych obrotach (czyli 24/7) potrzebuje czegoś więcej niż chwilowego „wyciszenia ekranu”. Żeby naprawdę wypocząć — trzeba odpoczywać… mądrze

Tak, choćby odpoczynek wymaga strategii. Zwłaszcza gdy jesteś rodzicem, który jednocześnie ogarnia pracę, dzieci, szkołę, kolację, emocje (nie tylko własne!) i całą resztę życiowego chaosu — często wszystko na raz, a najlepiej „na wczoraj”.

Jak więc odpoczywać, żeby nie tylko „odhaczyć” chwilę dla siebie, ale naprawdę naładować baterie? Tu z pomocą przychodzi nauka, garść sprawdzonych trików, szczypta mindfulnessu i relaksacji. Zaczynamy!

1. Przerwy, które naprawdę mają moc

Jeśli mózg miałby przycisk „refresh”, byłaby to przerwa. Dzieci (i dorośli!) potrzebują ich znacznie częściej, niż nam się wydaje. To nie lenistwo – to strategia na lepszą koncentrację, pamięć i… samopoczucie.

W metodzie Early Stage uczniowie uczą się nie tylko angielskiego, ale także innych umiejętności, w tym właśnie uważności, która jest idealnym przerywnikiem podczas aktywnego, pracowitego dnia.

Wspólne pauzy, ćwiczenia uważności, chwile zatrzymania w pędzie to nie tylko odpoczynek, ale i budowanie odporności psychicznej. Oraz umiejętność, która przyda się na każdym etapie życia.^[1]Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided … Czytaj dalej

Mindfulness dla dzieci na lekcjach angielskiego w Early Stage pozwala uczniom rozwijać inteligencję emocjonalną i samoświadomość. Na zdjęciu Beata Wysocka, metodyczka główna Early Stage, trenerka umiejętności poznawczych, jogi dla dzieci i mindfulness

Czym jest mindfulness?

Mindfulness, czyli po prostu uważność, to sztuka bycia tu i teraz. Bez oceniania, bez planowania kolejnego kroku. Po prostu: oddech, chwila, cisza.

👉 Zrób z przerw rytuał: co 25–30 minut pracy możesz wstać, przeciągnąć się, wyjrzeć przez okno albo pożonglować skarpetkami. Co kto woli. Ważne, abyś był(a) tu i teraz, z uważnością i skupieniem na tej chwili i tym, co robisz lub tym, co się dzieje wokół Ciebie.^[2]Draper, Greg, K. Proudfoot I D. Bailey. The effects of relaxation techniques following acute, high intensity football training on parasympathetic reactivation. Frontiers in Sports and Active Living, … Czytaj dalej

Dlaczego same przerwy nie zawsze wystarczają, aby odpocząć? – W uważności chodzi o intencjonalność. Możesz wyłączyć telefon i iść na spacer, a w głowie planować unicestwienie świata… No cóż, to nie będzie uważny ruch – tłumaczy Beata Wysocka, metodyczka główna Early Stage, psycholożka i trenerka jogi i mindfulness dla dzieci.

👉 Możesz też spróbować słuchania dźwięków za oknem, obserwowania otoczenia, uważnego oddychania – zarówna sam(a), jak i z dzieckiem.

2. No, właśnie! Oddychanie!

Oddychanie to coś, co robimy automatycznie – ale kiedy zrobimy to świadomie, potrafi zdziałać cuda. Głębokie, spokojne wdechy i wydechy to jak reset dla układu nerwowego: obniżają poziom stresu, poprawiają koncentrację i pomagają wrócić do tu i teraz. To działa nie tylko na dzieci – rodzicom też się przydaje, zwłaszcza w chwilach napięcia (czyli, umówmy się, codziennie od 6:10 rano do 21:45 wieczorem 😅).

👉 Jak oddychać świadomie? Jest na to kilka sposobów:

• obserwuj, gdzie oddech się zaczyna, a gdzie kończy, gdzie najlepiej go wyczuwasz,
• obserwuj, w którym miejscu oddech naturalnie się zatrzymuje,
• wyobraź sobie, iż wdychasz powietrze lewą dziurką nosa, a wydychasz prawą – i odwrotnie.^[3]Davidson, Richard J., Goleman, Daniel. Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Poznań: Media Rodzina, 2018.

3. Relaksacja – czyli nauka luzu (ale całkiem serio!)

W napięciu nie da się odpoczywać. I choć nasze ciało potrafi przez długi czas „trzymać się w gotowości”, to prędzej czy później domaga się pauzy. Dlatego warto nauczyć się relaksować świadomie – i przekazać tę umiejętność dzieciom. Na szczęście nie trzeba do tego gongów, maty do jogi i świecy o zapachu lawendy (choć miło, jeżeli są 😉).

👉 Spróbuj z dzieckiem prostych ćwiczeń relaksacyjnych:

• Zamieńcie się w spaghetti – napinajcie i rozluźniajcie kolejno mięśnie całego ciała, od stóp do głowy. Najpierw jesteście sztywni jak makaron przed gotowaniem, a potem miękcy i luźni – jak po 10 minutach we wrzątku. Podobnie zadziała zabawa w topniejące kostki lodu.
• Skanowanie ciała – połóżcie się lub usiądźcie wygodnie i „zeskanujcie” ciało wzrokiem wyobraźni: jak czują się stopy, kolana, brzuch, ramiona… To świetne ćwiczenie na wieczór, pozwala odciąć się od hałasu całego dnia.
• Pudełko relaksu – stwórzcie wspólnie zestaw rzeczy, które pomagają się wyciszyć: miękki koc, książka, antystresowa zabawka, pachnąca poduszka. W chwilach przebodźcowania – będzie jak znalazł.
• Wizualizacja – wybierzcie się na wycieczkę wyobraźni – np. do ciepłego lasu albo na miękki obłok.

Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym dzieci (i dorośli) uczą się, iż odpoczynek to coś, czego można się nauczyć. I iż warto to robić… zanim zmęczenie powie „stop”.

#Ciekawostka: Relaks i relaksacja – czy to to samo?

Nie do końca, choć brzmią podobnie i obie rzeczy są superprzyjemne. 😊

Relaks to każda forma odpoczynku, która daje nam luz – może to być leżenie na kanapie, śmiech przy grze planszowej albo słuchanie muzyki z zamkniętymi oczami. To po prostu moment, kiedy „odpuszczamy”.

Relaksacja to już coś bardziej konkretnego – to ćwiczenia, które celowo rozluźniają ciało i uspokajają głowę. Trochę jak trening odpoczywania. I jak każdy trening – przynosi lepsze efekty, gdy robimy go regularnie.

W skrócie: relaks może być spontaniczny, relaksacja jest zaplanowana. A najlepsze? Jedno i drugie się przydaje – i można je łączyć. 💚

Zapoznaj się z najnowszym 46. numerem magazynu „Kosmos Dla Dziewczynek”

NR 46 / BAŁAGAN

Zapoznaj się z najnowszym 46. numerem magazynu „Kosmos Dla Dziewczynek”

NR 46 / BAŁAGAN

4. Ruch – naturalny powerbank (i supermoc na całe życie)

Nie trzeba biegać maratonów, żeby poczuć różnicę. Krótka gimnastyka, taniec przy ulubionej piosence albo spacer w parku wystarczą, by rozruszać ciało i mózg. Ruch nie tylko poprawia pamięć i koncentrację — to też forma rozładowania napięcia.

W Early Stage ruch to jedna z najważniejszych supermocy, która towarzyszy nauce języka angielskiego niemal na każdej lekcji. Bo kiedy ciało jest aktywne, mózg działa pełną parą.

👉 Zróbcie domową ścieżkę ninja, zatańczcie „głupawkowy taniec dnia” albo zagrajcie w „podłoga to lawa” – czyli udawajcie, iż nie można dotknąć podłogi, bo zamieniła się w rozgrzaną lawę! Trzeba gwałtownie wskoczyć na kanapę, krzesło albo cokolwiek, co ratuje przed „poparzeniem”. A kiedy dzieciaków nie ma w domu – może spokojna sesja jogi, jogging czy wspólny spacer z przyjaciółką?

„Leśna kąpiel” (z jap. shinrin-yoku), czyli terapia drzewami

Choć brzmi jak ekskluzywny rytuał spa, leśna kąpiel (z jap. shinrin-yoku) to prosty i dostępny dla wszystkich sposób na odpoczynek, który powstał w… japońskim ministerstwie leśnictwa.^[4]Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y. et al. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med 24, 70 (2019). https://doi.org/10.1186/s12199-019‑0822‑8 W latach 80. XX wieku rząd Japonii szukał metody na walkę z rosnącym stresem społeczeństwa. Rozwiązaniem okazało się coś bardzo niepozornego: spacery po lesie w zwolnionym tempie, z pełną uważnością. Od tamtej pory leśne kąpiele stały się popularnym sposobem na relaks – ponad jedna czwarta Japończyków ma za sobą taką przyjemność ^[5]Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, et al. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of … Czytaj dalej.

Dbanie o zdrowie dzięki kontaktu z naturą nie jest oczywiście aż tak nowe. Sylwoterapia, lasoterapia lub drzewoterapia bywała zalecana już w czasach starożytnych. Choć współcześni naukowcy jeszcze ostatecznie nie potwierdzili jej skuteczności, spacer po lesie na pewno niespecjalnie zaszkodzi zdrowiu. 😉

Badania sugerują, iż regularne kąpiele leśne mogą:

• poprawiać nastrój, poziom energii i ogólny stan psychiczny – co wynika z badań przeprowadzonych na 498 osobach przez naukowców z Uniwersytetu w Kioto ^[6]Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, et al. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of … Czytaj dalej,
• obniżać poziom stresu – a ze wspomnianych badań dodatkowo wynika, iż im większy stres, tym silniejsze działanie lasu.
• wspierać odporność – co sugerują japońskie badania z 2005 ^[7]Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med 15, 9–17 (2010). https://doi.org/10.1007/s12199-008‑0068‑3

Więc jeżeli czujesz, iż Twoja głowa potrzebuje porządnego „odświeżenia” – nie zawsze potrzebujesz weekendu w spa. Czasem wystarczy park, drzewa i telefon zostawiony w domu.

Przepis na leśną kąpiel:

1. Wybierz park/las w okolicy („najskuteczniejsze” są lokalizacje z drzewami, szczególnie iglastymi – przynajmniej jeżeli chodzi o wzmacnianie odporności5).
2. Ubierz się wygodnie.
3. Zostaw w domu telefon i słuchawki.
4. Na miejscu – po prostu idź, spokojnie i powoli.
5. Uruchamiaj wszystkie zmysły: dotknij kory drzewa, powąchaj kwitnący bez, nasłuchuj ptaków. Bądź tu i teraz.
6. Powtarzaj, bo efekty są z czasem coraz lepsze (tak, to też potwierdzają badania)!

Poradnik PDF

Twoja córka kontra Strażnik Wyglądu. Jak ją wspierać, aby czuła się dobrze ze swoim ciałem. E‑book

Poradnik PDF

Twoja córka kontra Strażnik Wyglądu. Jak ją wspierać, aby czuła się dobrze ze swoim ciałem. E‑book

5. Relacje – odpoczynek to też bycie razem

Najlepiej odpoczywa się w dobrym towarzystwie. Wspólne wygłupy, przytulanie się, rozmowy bez pośpiechu – to wszystko daje głęboki rodzaj relaksu, którego nie da się porównać z samotnym siedzeniem przed ekranem.

W Early Stage ogromną wagę przykłada się do budowania relacji – zarówno w grupie, jak i z nauczycielem. Bo to właśnie poczucie bezpieczeństwa i bliskość pozwalają się rozluźnić i otworzyć. A także przełamać barierę językową.

👉 Znajdźcie codziennie choć 10 minut na bycie naprawdę razem. Bez rozpraszaczy. Może podczas wspólnej kolacji, wieczornego czytania albo rozmowy tuż przed zaśnięciem. Beata Wysocka podkreśla: – Czas bez ekranów to prawdziwy luksus w dzisiejszym świecie i prawdziwa jakościowa obecność, uważność.

6. Własna pasja to nie luksus

No właśnie, dużo piszemy o tym, co można robić razem. Tymczasem warto mieć też coś tylko dla siebie – własną przestrzeń na pasję, hobby, zajawkę, która pozwala Ci się oderwać od codziennych spraw i zanurzyć w czymś, co sprawia Ci frajdę. To może być szydełkowanie, bieganie, lepienie z gliny, granie na ukulele albo pielęgnowanie roślin (mówienie do nich po cichu oraz głaskanie też się liczy!).

Na zakończenie – czyli po co nam to wszystko?

Odpoczynek to nie nagroda za bycie zajętym. To warunek konieczny, byśmy mogli działać, uczyć się, rozwijać i… być razem w dobrej formie.

Dzięki przerwom, ruchowi, relacjom, humorowi – czyli supermocom rozwijanym również w metodzie Early Stage – możesz stworzyć w domu przestrzeń, która nie tylko pozwala „odetchnąć”, ale realnie ładuje rodzinne baterie.

A jak wiadomo – dobrze wypoczęty człowiek (i duży, i mały!) potrafi wszystko.

Early Stage to szkoła angielskiego z innej bajki w całej Polsce!✨ Dzięki autorskiej metodzie 12 supermocy, przyjaznej atmosferze i kreatywnym lektor(k)om nasi uczniowie lubią się z językiem angielskim od przedszkola, maturę zdają śpiewająco, a w dorosłość wchodzą pewnym krokiem.

Wsparcie merytoryczne:

Beata Wysocka – metodyczka główna Early Stage. Z wykształcenia filolożka języka angielskiego i psycholożka. Jest również trenerką umiejętności poznawczych, jogi i mindfulness dla dzieci, nauczycielką MBSR w trakcie certyfikacji. Zawsze pilnuje ważnych dla niej i dla Early Stage wartości – ekologii, NVC (non-violent communication, czyli komunikacji bez przemocy), otwartości na różnorodność, a przede wszystkim cyfrowego i psychicznego dobrostanu dzieci i młodzieży. Jest współautorką podręczników do angielskiego dla uczniów Early Stage. W wolnych chwilach chodzi po górach i medytuje.