Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się „ciążowego brzuszka”

dzieckoifigura.pl 3 dni temu

Czy patrząc w lustro kilka miesięcy po porodzie, przez cały czas widzisz kształt, który bardziej przypomina trzeci trymestr niż powrót do siebie? Spokojnie. Ten „ciążowy brzuszek” to zjawisko dobrze znane większości mam – i nie, nie jesteś w tym sama. Powrót do formy po ciąży to nie sprint, to maraton. Ale dobra wiadomość jest taka, iż odpowiednie ćwiczenia mogą zdziałać cuda – i nie chodzi tylko o wygląd, ale też o zdrowie i samopoczucie.

Dlaczego „ciążowy brzuszek” nie znika od razu?

Wyobraź sobie, iż przez dziewięć miesięcy twoje ciało robiło coś absolutnie wyjątkowego – tworzyło nowe życie. Twoje mięśnie brzucha się rozciągały, macica rosła, a skóra dostosowywała się do zupełnie nowych kształtów. Nic dziwnego, iż po porodzie wszystko nie wraca automatycznie na swoje miejsce.

Wielu kobietom towarzyszy również rozejście mięśnia prostego brzucha (tzw. diastasis recti), które wymaga szczególnej ostrożności przy doborze ćwiczeń.

Czego unikać na początku?

Zanim przejdziemy do tego, co robić, kilka słów o tym, czego nie robić. Typowe „brzuszki”, podskoki, intensywne ćwiczenia cardio czy klasyczne plank mogą… pogorszyć sytuację. Zamiast wzmocnić brzuch, mogą pogłębić rozejście mięśni lub doprowadzić do nietrzymania moczu. Nie brzmi zachęcająco, prawda?

Oddech jako pierwszy krok

Zacznij od… oddychania. Tak, dobrze czytasz. Ćwiczenia oddechowe to fundament regeneracji brzucha po ciąży. Skoncentruj się na aktywacji mięśni głębokich – poprzecznego brzucha i dna miednicy. Możesz spróbować tzw. oddechu 360 stopni:

połóż się na plecach z ugiętymi kolanami,
weź spokojny wdech nosem, rozszerzając żebra na boki i do tyłu,
przy wydechu przez usta „zassij” brzuch do środka, jakbyś chciała zapiąć zbyt ciasne jeansy.

To proste ćwiczenie może być początkiem ogromnej zmiany.

Sprawdzone ćwiczenia na „ciążowy brzuszek”

Oto kilka propozycji, które możesz wprowadzić do swojej codzienności (nawet między drzemką dziecka a robieniem obiadu):

1. Pelvic tilt – unoszenie miednicy
Leżysz na plecach, kolana ugięte. Wciągnij brzuch i delikatnie przesuń miednicę do przodu, spłaszczając dolne plecy. Trzymaj przez 5 sekund i wróć.

2. Dead bug (z modyfikacją)
Leżysz na plecach, ręce i nogi w górze. Na zmianę opuszczaj jedną rękę i przeciwległą nogę, pilnując, by plecy nie odklejały się od podłoża.

3. Bird-dog
Na czworakach, wyciągaj przeciwległą rękę i nogę w linii prostej, aktywując brzuch. Stabilność to klucz.

4. Kegle
Ćwiczenia dna miednicy są równie ważne co te na brzuch. Pamiętaj – nie wciągaj tylko „tam na dole”, ale połącz to z aktywacją całego centrum ciała.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Jeśli miałaś poród naturalny, często wystarczy 6 tygodni – po tym czasie, po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym, możesz zacząć delikatny powrót do aktywności. Po cesarskim cięciu – czas rekonwalescencji bywa dłuższy.

I pamiętaj: nie porównuj się z nikim. To nie Instagram, to twoje życie, twoje ciało i twoja droga do zdrowia.