"Pilates toning workout" to intensywny 10-minutowy trening opracowany przez instruktorkę pilates i fizjoterapeutkę Lilly Sabri, która posiada ponad 15-letnie doświadczenie. Trening ten ma na celu aktywację mięśni głębokich core oraz dna miednicy. Jego głównym założeniem jest wzmacnianie stabilizacji tułowia i ochrona dolnego odcinka kręgosłupa.
Na czym polega "pilates toning workout"?
Do wykonania treningu potrzebujesz tylko ciężaru własnego ciała lub — jeżeli chcesz zwiększyć intensywność — lekkich hantli, np. o wadze 3 kg. Z powodzeniem można też wykorzystać przedmioty codziennego użytku, takie jak butelki z wodą lub książki. Trening składa się z 10 ćwiczeń, z których każde trwa 50 sekund. Po każdej z sekcji następuje 10-sekundowa przerwa na reset. Całość wykonujemy powoli i z pełnym skupieniem, potęgując tym samym pracę mięśni.
Przebieg treningu krok po kroku
- Rozpocznij od pozycji stojącej i wykonaj "roll down" w kierunku maty.
- Przejdź do leżenia na plecach i zacznij "toe taps", unosząc nogi i naprzemiennie opuszczając palce stóp.
- Połącz "toe taps" z rozciąganiem jednej nogi.
- Przejdź do "weighted deadbugs", trzymając hantle i wykonując ruchy naprzemienne ramion i nóg.
- "Sit up and press"— unieś tułów i wypchnij hantle do przodu.
- "Tabletop hold" — utrzymaj pozycję z uniesionymi nogami i napiętym brzuchem.
- "Double leg crunch" — unoszenie obu nóg jednocześnie w kontrolowanym tempie.
- "Boat hold knee hovers" — utrzymanie pozycji łodzi z przyciąganiem kolan.
Trening dostępny jest w języku angielskim i można go wykonywać w warunkach domowych, bez konieczności posiadania profesjonalnego sprzętu. Z racji krótkiego czasu trwania i umiarkowanej intensywności, ten rodzaj treningu można wykonywać codziennie lub jako uzupełnienie dłuższych sesji siłowych. Warto obserwować reakcję własnego ciała i w razie potrzeby wprowadzać dni regeneracyjne.
View oEmbed on the source websiteCo daje trening głębokich mięśni brzucha i dna miednicy?
Podczas wykonywania "pilates toning workout" aktywowane są najgłębsze mięśnie brzucha, które działają jak gorset stabilizujący korpus. Ich regularne ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców oraz wspomaga funkcje jelit i pęcherza. Jest to szczególnie istotne dla osób po porodzie oraz tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Ruchy są celowo powolne i kontrolowane, co zmusza do głębszego zaangażowania mięśni i maksymalnego napięcia mięśniowego. Ćwiczenia wykonywane w tym tempie sprzyjają budowaniu wytrzymałości i siły bez ryzyka przeciążeń. To świetna alternatywa dla osób, które nie lubią cardio lub treningów siłowych. Ta forma pilatesu również podkręci metabolizm.
Jak dobrać hantle do poziomu zaawansowania?
Autorka treningu wykorzystuje hantle o wadze 3 kg, jednak osoby początkujące mogą zacząć od lżejszych. Na start wystarczy choćby 1 kg. Można też sięgnąć po butelki z wodą lub inne dostępne obciążenie. Najważniejsze jest zachowanie prawidłowej techniki. Nie chodzi o szybkie tempo, ale o precyzję i zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych.
Dla kogo jest ten rodzaj treningu?
"Pilates toning workout" nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Szczególnie polecany jest tym, którzy chcą wzmocnić mięśnie głębokie, poprawić stabilizację i ujędrnić brzuch bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Zestaw nie zawiera pozycji typu plank, dzięki czemu jest odpowiedni również dla osób unikających tej formy ćwiczeń.
Już po kilku tygodniach regularnego wykonywania można zauważyć zwiększoną siłę mięśni brzucha, lepszą postawę i stabilizację tułowia. Mięśnie głębokie działają także wspomagająco w codziennych czynnościach, co przekłada się na poprawę jakości życia.
View Burdaffi on the source website
