Materiał archiwalny
Budzisz się zmęczony i nie ma takiej ilości kawy, która byłaby w stanie postawić cię na nogi? Oznacza to jedno: najprawdopodobniej źle spałeś. Choć każdy wie, iż sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie każdy wie, jaka jego długość jest wystarczająca — eksperci z Narodowej Fundacja Snu z USA (National Sleep Foundation, NSF) od lat próbują znaleźć odpowiedź na to pytanie. Właśnie im się to udało.
18-osobowy multidyscyplinarny zespół ekspertów przeanalizował fachową literaturę naukową i na tej podstawie opracował zestaw nowych wytycznych — dla każdej z możliwych grup wiekowych.
Optymalny czas trwania snu — oto zalecenia NSF
Eksperci z NSF podzielili ludzi na dziewięć grup wiekowych. Każdej przypisali trzy zakresy snu — „zalecany” (najlepiej tyle spać), „odpowiedni” (można tyle spać) i „niezalecany” (za dużo lub za mało snu). Uderzające jest to, iż wraz z wiekiem zmniejszają się dwa pierwsze zakresy, rozszerza się zaś zakres niezalecany. Krótko mówiąc — im jesteśmy starsi, tym ciaśniejsze stają się „widełki” określające idealny czas snu.
Idealny czas snu dla noworodków (od 0 do 3 miesięcy)
Niemowlęta w wieku do trzech miesięcy potrzebują najwięcej snu. Optymalny czas jego trwania w ich przypadku — według specjalistów z NSF — wynosi od 14 do 17 godzin, chociaż widełki tolerancji wynoszą od 11 do 19 godzin. Mniejsza lub większa ilość snu zalicza się do kategorii „niezalecana” (tak będzie w przypadku każdej grupy wiekowej).
Idealny czas snu dla niemowląt (od 4 do 11 miesięcy)
Idealny czas snu niemowląt między czwartym a jedenastym miesiącem życia wynosi od 12 do 15 godzin. Przedział tolerancji: 10 — 18 godzin.
Idealny czas snu dla małych dzieci (od 12 miesięcy do 2 lat)
Zdaniem ekspertów z NSF zalecany czas snu dla maluchów w wieku od jednego do dwóch lat wynosi od 11 do 14 godzin dziennie. Zakres „odpowiedni” to od 9 do 16 godzin.
Idealny czas snu dla dzieci w wieku przedszkolnym (od 3 do 5 lat)
U dzieci między 3. a 5. rokiem życia zapotrzebowanie na sen znacznie spada. Specjaliści z z NSF zalecają, by nocny wypoczynek trwał u nich od 10 do 13 godzin, przy czym zakres „odpowiedni” wynosi od ośmiu do 14 godzin.
Idealny czas snu dla dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat)
Fundacja rekomenduje, aby dzieci między 6. a 13. rokiem życia spały od 9 do 11 godzin. dziennie. „Odpowiedni” zakres snu dla tej grupy wiekowej wynosi od 7 do 12 godzin.
Idealny czas snu dla nastolatków (od 14 do 17 lat)
Według naukowców nastolatkom w wieku od 14 do 17 lat wystarcza od ośmiu do 10 godzin snu. Zdecydowanie odradzają wypoczynek nocny wynoszący ponad 12 godzin lub — z drugiej strony — poniżej sześciu godzin dziennie.
Idealny czas snu dla młodych dorosłych (od 18 do 25 lat)
Według specjalistów od snu młodym dorosłym w wieku od 18 do 25 lat wystarcza od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie. Dolna granica „odpowiedniego czasu trwania snu” — zgodnie z wytycznymi NSF — wynosi w ich przypadku sześć godzin, górna — 12 godzin.
Idealny czas snu dla dorosłych (od 26 do 65 lat)
Optymalny czas trwania snu u osób w wieku od 26 do 65 lat wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie. Sześć i 10 godzin to — zdaniem ekspertów — również „odpowiednie” wartości, ale nie należy skracać ani wydłużać tego czasu.
Idealny czas snu dla seniorów (osób w wieku 65 lat i starszych)
NSF przyjmuje, iż seniorzy powinni przesypiać w ciągu doby od siedmiu do dziewięciu godzin, przy czym „widełki tolerancji” w ich przypadku wynoszą od pięciu do dziewięciu godzin. Specjaliści wyraźnie nie zalecają, by osoby powyżej 65. roku życia spały mniej niż pięć godzin lub więcej niż 10 godzin.
Kiedy czas trwania snu staje się problematyczny?
Eksperci NSF podkreślają, iż nie każdy ma takie samo zapotrzebowanie na sen i iż nie ma złotego środka — dokładnej liczby minut lub godzin snu, która zagwarantuje, iż obudzimy się w pełni wypoczęci. Zalecenia mają charakter ogólny — sytuacja zawsze uzależniona jest od indywidualnych cech — w tym m.in. od stylu życia. Radzą jednak, by mieć te widełki na uwadze. „Trzymaj się tych wytycznych, aby zachować czujność w ciągu dnia” — piszą eksperci.
Do tego dochodzi kwestia regularności. O ile pojedyncze przekraczanie wskazanych limitów godzinowych snu nie wyrządzi wielu szkód, o tyle ciągłe niedosypianie lub spanie zbyt długo może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Problematyczne aspekty zaleceń
Statystycznie większość ludzi w Niemczech śpi od sześciu do ośmiu godzin dziennie. Pod tym względem kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni — zwłaszcza jeżeli chodzi o czas trwania tzw. głębokiego snu. Czy to jednak oznacza, iż owe sześć do ośmiu godzin snu to wartość idealna dla wszystkich? Absolutnie nie. To czysta statystyka, która ma też wiele wspólnego z kulturą, w jakiej żyjemy. Dość powiedzieć o pochwałach kierowanych często pod adresem osób wcześnie wstających.
Oczywiście niemowlę potrzebuje znacznie więcej snu niż dziecko w wieku szkolnym, a emeryt prawdopodobnie czuje się całkowicie wypoczęty po kilku godzinach — w przeciwieństwie do osoby dorosłej, która pracuje w pełnym wymiarze godzin. Z tym iż seniorzy lubią uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia, więc być może ich zapotrzebowanie na sen nie różni się aż tak bardzo od zapotrzebowania na sen dorosłych. To, jak długo śpimy, zmienia się w ciągu naszego życia — ale jest to przede wszystkim uwarunkowane genetycznie i różni się w zależności od osoby. najważniejsze znaczenie ma tu wewnętrzny zegar.
Na jego podstawie możemy stwierdzić, jak się czujemy i czy samopoczucie fizyczne i psychiczne podpowiada nam, iż spaliśmy wystarczająco dużo, czy nie — tego nie podpowie żadna tabela. Nawiasem mówiąc, ważniejsze od tego, ile śpimy, jest to, jak długo trwa nasz głęboki sen.
Do tego pojawia się jeszcze jeden problem z zaleceniami takich organizacji, jak National Sleep Foundation, która — o czym warto też pamiętać — jest w dużej mierze finansowana przez firmy farmaceutyczne i firmy produkujące urządzenia medyczne. Ustalenie ścisłych wytycznych dotyczących snu w postaci widełek wywiera presję na osoby z zaburzeniami snu — a w samych Niemczech walczy z nimi prawie jedna na trzy osoby. Te i tak mają duże problemy z zaśnięciem i walczą z gonitwą myśli, by przespać chociaż część nocy.
Co na lepszy sen?
Długość czas to jedno, równie istotną rolę odgrywa jakość snu. Co zrobić, aby go polepszyć? Specjaliści mają kilka prostych wskazówek.
- Zawsze kładź się spać o tej samej porze, choćby jeżeli jest to trudne — dotyczy to również weekendów.
- Ustal sobie regularny wieczorny rytuał przed pójściem spać.
- Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu — ułatwia on zasypianie i poprawia jego jakość.
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę, światło i zniwelowanie hałasów w sypialni.
- Zadbaj o odpowiednią powierzchnię do spania, dobierając odpowiedni rodzaj materaca czy poduszek.
- Zwróć uwagę na to, co spożywasz przed snem. Raczej zrezygnuj z kofeiny i alkoholu, także czarna i zielona herbata utrudniają zaśnięcie.
- Ogranicz korzystania z urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem.
